Aprendemos sobre hidratación deportiva

Cuando realizamos ejercicio físico el cuerpo produce calor como producto final de la contracción muscular. Este calor debe ser eliminado y para esto el agua funciona como el radiador de un auto para evitar que el motor se sobre-caliente y se funda.

Gracias a la evaporación del sudor a través de la piel, el cuerpo es capaz de mantener la actividad muscular sin producirse una elevación excesiva de la temperatura corporal. Sin embargo, esta pérdida de agua induce a un estado de deshidratación que suele ser la causa más común de fatiga en deportistas.

El sudor no sólo está compuesto por agua, sino también por sales minerales como el sodio, el potasio y el magnesio que, al perderlos, hacen que se acalambren, se desconcentren y disminuyan la coordinación, aumentando el riesgo de lesiones, disminuyendo la resistencia física y la fuerza muscular.

Por lo tanto, todo deportista debe saber que mantener una adecuada hidratación antes, durante y después de la realización de la actividad física es fundamental para la práctica responsable y segura de cualquier deporte y lograr así un mayor desempeño físico.

¿Cómo hidratarse en entrenamientos y competencias?

Objetivo: lograr correcto estado de hidratación y evitar malestares abdominales.

• Recomendación: beber 300-600 ml de agua (2 o 3 vasos) en las 2 hs previas al entrenamiento o partido. Evitar bebidas diuréticas o con gas como mate, soda, gaseosas, aguas saborizadas, café o alcohol. El color de la orina es una herramienta útil para valorar el estado de hidratación previo al ejercicio ¡Cuanto más clara mejor!

Objetivo: prevenir la deshidratación y la pérdida de minerales.

• Recomendación: beber agua o bebida deportiva, en lo posible fría, que contenga los nutrientes necesarios y suficientes (como el sodio, para favorecer la absorción del agua). Entre 500-1000 ml/hora en pequeños sorbos cada vez que el entrenamiento o partido lo permita: en los penales, conversiones, en el entretiempo, entre sesiones de ejercicios en el gimnasio o en la cancha ¡Cada oportunidad es importante!
• Una consideración para jugadores suplentes: deben hidratarse en el banco, para estar preparados en caso de tener que entrar.
  La ingesta de bebidas deportivas (“gatorade”, “powerade”) se recomienda en aquellos entrenamientos que se realizan en ambientes muy calurosos, con condiciones de alta humedad, durante un partido intenso o cuando se está transpirando demasiado, ya que además de agua contienen electolitros e hidratos de carbono que llegan a re-hidratar mejor, generando una recuperación del volumen de sangre.
  Si sos de tener líneas blancas en la cara y en la ropa cuando transpiras, es importante que sepas que se debe a grandes pérdidas de sodio por sudor.

Objetivo: reponer las pérdidas de agua y minerales.

• Recomendación: beber 500 ml de agua o bebida deportiva apenas se termina de entrenar/jugar y luego consumir hasta completar el 150% del peso perdido en las 2-3 horas siguientes. Para calcular la pérdida de líquido mediante el sudor lo ideal es pesarse antes y después de un entrenamiento/partido con sin ropa (solo short) y la piel seca.

Marianela Borio

Lic. en Nutrición (M.P 3653) – Antropometrista ISAK Nivel II.
Nutricionista del plantel superior de rugby Jockey Club Córdoba
Nutricionista de la primera división de fútbol Club Atlético Belgrano
Instagram: @lic.marianelaborio