Aumentar o mantener la masa muscular representa una parte importante en el progreso deportivo, dado que muchos deportes especialmente los de contacto, requieren de un buen nivel de fuerza y potencia. Para lograrlo, es necesario contar con tres pilares fundamentales: alimentación, entrenamiento y descanso.
Como consecuencia, los deportistas llevan a cabo programas de entrenamiento de cargas bien diseñados y alimentación hipercalórica. Sin embargo, los horarios de trabajo y las actividades cotidianas promueven que muchos de ellos pasen varias horas sin comer (más de 4 horas entre comidas). Ese es el error más común en aquellas personas que tienen dificultad para aumentar o mantener el peso.
Cuando se saltea una comida, el cuerpo entra en un “modo ayuno”. Debido a que no se aportan nutrientes pero el consumo de energía por los músculos y los órganos continua, el organismo comienza a producir energía a partir de sus propias reservas.
La reacción inmediata del cuerpo es obtenerla utilizando sus reservas de carbohidratos (glucógeno) localizados en el hígado y en los músculos. Los hidratos de carbono son el combustible por excelencia para el cuerpo.
Si la fase de ayuno continua y las reservas de carbohidratos se van agotando, el cuerpo empieza a romper músculo (proteínas) para obtener combustible de una forma barata aunque poco eficiente. Ese es el motivo por el cuál saltear comidas o pasar demasiadas horas sin comer, afecta negativamente la masa muscular.
Para evitar esta situación planificar las comidas fuera de casa es la clave. Si sabes que vas a pasar muchas horas afuera llévate colaciones (frutas, cereales, barras de cereal, turrones, yogur, granola, sándwich de queso, etc.) o un tupper con tu almuerzo/cena. Intenta comer cada 3 horas. Una estrategia útil es colocar una alarma en tu celular para que te indique que llego el momento de ingerir alimento, hasta que logres hacerte el hábito.
Tené en cuenta además de favorecer la pérdida de masa muscular, pasar más de 4 horas sin ingerir alimentos, hará que sientas falta de energía, fatiga, perdida de concentración, cambios de humor, mayor ansiedad o antojos y retrase el tiempo de recuperación.
LIC. MARIANELA BORIO
Nutricionista en Rugby – Jockey Club Córdoba
Nutricionista en 1ra división Fútbol – Club Atlético Belgrano
Instagram: lic.marianelaborio
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