Finalizaron las vacaciones y seguramente, ya estás pensando cómo vas a empezar a preparar tu pretemporada. Para esto, es importante que tengas en cuenta que la alimentación constituye un pilar fundamental en la planificación integral del deportista ya que está íntimamente ligada al rendimiento. Ser consciente de esto puede ayudarte a lograr tu mejor versión como deportista.
Como cualquier otra destreza, la Nutrición Deportiva debe entrenarse y la mejor manera es aprendiendo por dónde empezar, qué elegir y cómo hacerlo. En este breve artículo quiero darte pautas y consejos que te sirvan para alcanzar tus objetivos de manera más eficiente, segura y duradera.
- PLANTEA OBJETIVOS CLAROS Y REALISTAS:
¿Cómo me encuentro post vacaciones? ¿Cómo quiero estar? ¿Cómo me quiero sentir en los entrenamientos y partidos?
Realizarse preguntas te ayudarán a plantear los objetivos para tu pretemporada: aumentar masa muscular; Bajar tejido adiposo (habitualmente llamada grasa corporal); mantener peso y mejorar composición corporal; aumentar nivel energía; evitar/disminuir lesiones; mejorar el rendimiento deportivo.
Lo primordial es que el objetivo que plantees sea claro, realista y alcanzable. ¡Pequeños cambios, grandes diferencias!
Los nutricionistas que trabajan en deporte utilizan tablas de referencia para poder aconsejar respecto a los valores de masa muscular y adiposa según el deporte que practiques y el puesto que tengas dentro de la cancha. Lo ideal es que realices una consulta con tu nutricionista deportivo para evaluar tu composición corporal, determinar tus objetivos e informarte para adecuar la alimentación a tus necesidades.
- ORGANIZATE
Organiza tu cocina y tus comidas dentro y fuera de casa. Tener disponibles los alimentos necesarios para lograr una alimentación saludable es la clave para acercarse a las metas propuestas.
Chequea que queda en casa (freezer, heladera, alacena), arma una lista en base a las recomendaciones de tu nutricionista y realiza una compra semanal/mensual de los alimentos necesarios. En el super/almacén compra primero los alimentos no perecederos (cereales, legumbres, enlatados, especias, yerba, leches larga vida, arroz, etc.), luego los de heladera (lácteos, carnes, huevo, verduras y frutas) y por último los del freezer.
Si cocinas, duplica la receta y guarda en tuppers o bolsas para freezer, con separadores, rotulalo (alimento – fecha de elaboración) y congelalos. De esta manera, estarás ahorrando tiempo y dinero sin caer en el delivery, rotisería o comida rápida.
Otro punto importante en la organización, es crear un ambiente seguro en nuestro hogar. Evita tener alimentos que te tienten o no puedas controlar.
- DESAYUNA
Como lo indica la palabra, “Des – ayuno” significa cortar con el ayuno nocturno. Los niveles de energía en sangre se encuentran muy bajos durante la mañana ya que hemos estado sin ingerir alimentos desde la cena (aproximadamente 8 – 10 horas) y contrariamente a lo que se cree, durante esas horas de descanso el cuerpo necesita energía para regenerar y recuperar todo el desgaste ocasionado por las actividades cotidianas.
Esta primer comida del día, nos aportará los nutrientes necesarios para empezar el día con energía, garantizando un mejor desempeño físico e intelectual. Además, disminuye la ansiedad e impide que comamos de más en las comidas posteriores.
Un desayuno completo debe incluir proteínas (leche, yogur, queso o huevo), hidratos de carbono (pan, tostadas, cereales) y una fruta entera, en jugo o licuado. Un ejemplo podría ser yogur con cereales y frutas o un licuado de fruta con un sándwich de queso.
- NO SALTEES COMIDAS:
Desayuno, almuerzo, merienda y cena: 4 comidas principales. En ningún caso se recomienda omitir alguna de estas comidas, ya que los alimentos son el combustible que necesita nuestro cuerpo para entrenar y desempeñarse de la mejor manera, debemos aportar a nuestro cuerpo alimentos variados y de calidad.
- HIDRATATE:
La correcta hidratación juega un rol de vital importancia para poder rendir al máximo; ya que ayuda a que controle mejor la temperatura corporal y permite que los nutrientes puedan realizar sus funciones de la mejor forma, entre otros beneficios. Estamos en equilibrio cuando la cantidad de agua que ingerimos es igual a la que eliminamos.
Te propongo que ingieras al menos 2 – 2,5 litros de agua distribuida en el día: lleva una botella con vos al trabajo/colegio y a los entrenamientos y bebé en cada comida (almuerzo y cena) 2 vasos de agua como mínimo.
¡Observa el color de tu orina! Esta debe ser amarillo claro. Si notas que se empieza a concentrar es porque te está faltando líquido durante el día. La única orina que puede estar concentrada, es la primera del día (cuando te levantas) por el motivo que estuviste varias horas durmiendo sin orinar.
Lic. Marianela Borio
Nutricionista en Rugby Jockey Club Córdoba
Consultas: marianelaborio@hotmail.com
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